Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, mọi người đều phải tập trung vào việc kiếm tiền, lo tới các vấn đề tài chính mà lại quên đi việc chăm sóc bản thân. Họ thích ăn những thức ăn nhanh, đồ chiên rán và uống nước ngọt. Chính bởi những thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học đó, căn bệnh béo phì đang trở thành căn bệnh nguy hiểm nhất (hơn cả ung thư) và lấy đi sinh mạng của 2.8 triệu người mỗi năm.
Có lẽ mọi người vẫn nghĩ rằng: “Bệnh béo phì là dành cho những người thừa quá nhiều cân, mình chỉ có mỡ bụng hơi dày một chút thì cũng không sao!”. Suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm và bạn nên giảm chỗ mỡ bụng “cute” đấy càng nhanh càng tốt
, vì dần dần chúng sẽ gây các bệnh như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu,…
Vậy làm thế nào để giảm mỡ?
Vâng! Tôi đang nói tới việc giảm mỡ chứ không phải là giảm cân, hai vấn đề này là hoàn toàn khác nhau. Có những người trông thì gầy gò nhưng lại có rất nhiều mỡ như ảnh trên (gọi là “skinny fat”), họ cần tăng cân nhưng đồng thời phải giảm mỡ. Có những người rất nặng cân nhưng là do họ có rất nhiều cơ bắp, họ cũng không cần phải giảm cân. Để giảm mỡ, trước hết chúng ta nên tìm hiểu một chút về cấu tạo cơ thể người và cách sắp xếp các mô.
Theo ảnh ở trên, vòng màu trắng trong cùng là xương – cái này thì không thay đổi, vòng đỏ bên ngoài là cơ và vòng vàng ngoài cùng là mỡ. Nhưng người không tập thể thao mà có tay chân to thường là do có lớp mỡ dày, bạn có thể kiểm tra bằng cách dùng tay nhéo thử (nếu phần nhéo được càng dày thì chứng tỏ mỡ càng nhiều).
Để giảm cân nói chung, ta có một công thức rất đơn giản: năng lượng nạp vào < năng lượng sử dụng
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn một trong hai cách: giảm năng lượng nạp vào (ăn ít đi) hoặc tăng năng lượng sử dụng (hoạt động nhiều lên). Chính vì lý do này nên các máy chạy bộ ở phòng gym luôn đông khách, vì mọi người nghĩ rằng chạy sẽ đốt nhiều năng lượng nhất. Thực tế, nếu bạn chạy 20 phút trên máy chạy với tốc độ vưa phải, bạn chỉ đốt được khoảng 300 calo, không bõ bèn gì so với khoảng hơn 2,000 cal tiêu thụ mỗi ngày, và tất nhiên việc chạy bền cũng rất là nhàm chán.
Có một hoạt động khác của cơ thể đốt rất nhiều năng lượng nhưng bạn lại không hề để ý tới, đó chính là hoạt động sống, trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR). Trung bình một ngày bạn sẽ mất khoảng 1,500 calo chỉ để duy trì sự sống của cơ thể. Con số này cũng chỉ là tương đối với mỗi người, vậy mới có chuyện người ăn như hạm mà vẫn gầy, người hít không khí nhưng vẫn béo. Để giảm cân nói chung hay giảm mỡ nói riêng, chúng ta cần đẩy mạnh việc trao đổi chất này lên.
Một số cách hiệu quả để đẩy mạnh trao đổi chất:
Tập tạ
Vâng,, cách này thì dễ hiểu nhất! Nhiệm vụ của mô mỡ là tích trữ năng lượng, còn những mô cơ thì tiêu tốn tăng lượng để hoạt động. Nếu bạn tăng cơ, tất nhiên cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, điều đó sẽ dẫn tới đốt nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Đồng thời, việc tập tạ cũng là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng không chỉ ở cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh, vì nếu cơ thể bạn phải nâng một vật cực nặng (Squat hay Deadlift tầm hơn 100kg chẳng hạn) thì hệ thần kinh sẽ bị tấn công mạnh mẽ. Đó cũng là một cách rèn luyện trí não hiệu quả (không có vụ ngu si tứ chi phát triển đâu nhé).
Sau một thời gian tập, bạn nữ này tăng cân nhưng cơ thể lại gọn gàng hơn
Nếu bạn tập tạ, có thể bạn sẽ tăng cân nhưng cơ thể bạn sẽ gọn gàng hơn, lý do là khối lượng riêng của cơ thì nặng hơn mỡ. Vậy nên bạn cũng đừng quá quan tâm tới cân nặng làm gì cho đau đầu.
2.5 kg cơ khác rất nhiều 2.5 kg mỡ
Tập theo phương pháp HIIT
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Tập cường độ cao ngắt quãng), đây là một phương pháp hữu hiệu để tăng trao đổi chất bằng cách kích thích nhịp tim lên gần ngưỡng tối đa. Nhịp tim tối đa được tính tương đối bằng 220 - số tuổi. Khi tập HIIT, bạn sẽ kích thích tim đập lên khoảng 85% nhịp tim tối đa.
VD tối 26 tuổi, nhịp tim tối đa là 220-26=194, khi tập HIIT sẽ cần kích lên khoảng 194*85% ~ 165 (Nhịp/phút).
HIIT là một phương pháp rất đơn giản, bạn hoạt động với tốc độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn, hoạt động chậm trong một thời gian ngắn xong lại tập tiếp, có thể áp dụng với rất nhiều bài tập khác nhau như nhảy dây, chạy, đạp xe, vân vân và mây mây. Tỉ lệ thời gian tập : nghỉ thì tùy theo sức khỏe mỗi người, mới đầu bạn có thể tập theo tỷ lệ 1:3 (VD tập 30s nghỉ 90s) sau đó tăng dần lên 1:2 hoặc 1:1.
Cá nhân tôi thì tập HIIT trên máy chạy: chạy tốc độ 20 trong 45", đi bộ tốc độ 4 trong 1'15" sau đó lặp lại - cứ tập như thế 10 hiệp (20 phút)
Bạn cũng chỉ nên giới hạn việc tập HIIT trong khoảng 20 phút, vì nếu bạn có thể tập hơn thì đơn giản là do bạn chọn cường độ tập quá nhẹ - phải tăng cường độ lên. HIIT cũng là phương pháp tập rất nặng nên tuần chỉ nên tập 2-3 buổi thôi nhé để cơ thể có thể phục hồi lại.
Việc tập luyện là rất quan trọng, nhưng để việc giảm mỡ hiệu quả hơn thì bạn phải kết hợp với việc ăn uống nữa. Nhưng nếu tôi nói tới việc xây dựng thực đơn trong bài viết này thì sẽ rất dài nên hẹn các bạn tại một bài viết khác. Chúc mọi người đều có động lực tập luyện và có sức khỏe tốt nhất!
Có lẽ mọi người vẫn nghĩ rằng: “Bệnh béo phì là dành cho những người thừa quá nhiều cân, mình chỉ có mỡ bụng hơi dày một chút thì cũng không sao!”. Suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm và bạn nên giảm chỗ mỡ bụng “cute” đấy càng nhanh càng tốt
, vì dần dần chúng sẽ gây các bệnh như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu,…Vậy làm thế nào để giảm mỡ?
Vâng! Tôi đang nói tới việc giảm mỡ chứ không phải là giảm cân, hai vấn đề này là hoàn toàn khác nhau. Có những người trông thì gầy gò nhưng lại có rất nhiều mỡ như ảnh trên (gọi là “skinny fat”), họ cần tăng cân nhưng đồng thời phải giảm mỡ. Có những người rất nặng cân nhưng là do họ có rất nhiều cơ bắp, họ cũng không cần phải giảm cân. Để giảm mỡ, trước hết chúng ta nên tìm hiểu một chút về cấu tạo cơ thể người và cách sắp xếp các mô.
Theo ảnh ở trên, vòng màu trắng trong cùng là xương – cái này thì không thay đổi, vòng đỏ bên ngoài là cơ và vòng vàng ngoài cùng là mỡ. Nhưng người không tập thể thao mà có tay chân to thường là do có lớp mỡ dày, bạn có thể kiểm tra bằng cách dùng tay nhéo thử (nếu phần nhéo được càng dày thì chứng tỏ mỡ càng nhiều
). Để giảm cân nói chung, ta có một công thức rất đơn giản: năng lượng nạp vào < năng lượng sử dụng
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn một trong hai cách: giảm năng lượng nạp vào (ăn ít đi) hoặc tăng năng lượng sử dụng (hoạt động nhiều lên). Chính vì lý do này nên các máy chạy bộ ở phòng gym luôn đông khách, vì mọi người nghĩ rằng chạy sẽ đốt nhiều năng lượng nhất. Thực tế, nếu bạn chạy 20 phút trên máy chạy với tốc độ vưa phải, bạn chỉ đốt được khoảng 300 calo, không bõ bèn gì so với khoảng hơn 2,000 cal tiêu thụ mỗi ngày, và tất nhiên việc chạy bền cũng rất là nhàm chán
.Có một hoạt động khác của cơ thể đốt rất nhiều năng lượng nhưng bạn lại không hề để ý tới, đó chính là hoạt động sống, trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR). Trung bình một ngày bạn sẽ mất khoảng 1,500 calo chỉ để duy trì sự sống của cơ thể. Con số này cũng chỉ là tương đối với mỗi người, vậy mới có chuyện người ăn như hạm mà vẫn gầy, người hít không khí nhưng vẫn béo. Để giảm cân nói chung hay giảm mỡ nói riêng, chúng ta cần đẩy mạnh việc trao đổi chất này lên.
Một số cách hiệu quả để đẩy mạnh trao đổi chất:
Tập tạ
Vâng,, cách này thì dễ hiểu nhất! Nhiệm vụ của mô mỡ là tích trữ năng lượng, còn những mô cơ thì tiêu tốn tăng lượng để hoạt động. Nếu bạn tăng cơ, tất nhiên cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, điều đó sẽ dẫn tới đốt nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Đồng thời, việc tập tạ cũng là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng không chỉ ở cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh, vì nếu cơ thể bạn phải nâng một vật cực nặng (Squat hay Deadlift tầm hơn 100kg chẳng hạn) thì hệ thần kinh sẽ bị tấn công mạnh mẽ. Đó cũng là một cách rèn luyện trí não hiệu quả (không có vụ ngu si tứ chi phát triển đâu nhé
).
Sau một thời gian tập, bạn nữ này tăng cân nhưng cơ thể lại gọn gàng hơn
Nếu bạn tập tạ, có thể bạn sẽ tăng cân nhưng cơ thể bạn sẽ gọn gàng hơn, lý do là khối lượng riêng của cơ thì nặng hơn mỡ. Vậy nên bạn cũng đừng quá quan tâm tới cân nặng làm gì cho đau đầu.
2.5 kg cơ khác rất nhiều 2.5 kg mỡ
Tập theo phương pháp HIIT
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Tập cường độ cao ngắt quãng), đây là một phương pháp hữu hiệu để tăng trao đổi chất bằng cách kích thích nhịp tim lên gần ngưỡng tối đa. Nhịp tim tối đa được tính tương đối bằng 220 - số tuổi. Khi tập HIIT, bạn sẽ kích thích tim đập lên khoảng 85% nhịp tim tối đa.
VD tối 26 tuổi, nhịp tim tối đa là 220-26=194, khi tập HIIT sẽ cần kích lên khoảng 194*85% ~ 165 (Nhịp/phút).
HIIT là một phương pháp rất đơn giản, bạn hoạt động với tốc độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn, hoạt động chậm trong một thời gian ngắn xong lại tập tiếp, có thể áp dụng với rất nhiều bài tập khác nhau như nhảy dây, chạy, đạp xe, vân vân và mây mây. Tỉ lệ thời gian tập : nghỉ thì tùy theo sức khỏe mỗi người, mới đầu bạn có thể tập theo tỷ lệ 1:3 (VD tập 30s nghỉ 90s) sau đó tăng dần lên 1:2 hoặc 1:1.
Cá nhân tôi thì tập HIIT trên máy chạy: chạy tốc độ 20 trong 45", đi bộ tốc độ 4 trong 1'15" sau đó lặp lại - cứ tập như thế 10 hiệp (20 phút)
Bạn cũng chỉ nên giới hạn việc tập HIIT trong khoảng 20 phút, vì nếu bạn có thể tập hơn thì đơn giản là do bạn chọn cường độ tập quá nhẹ - phải tăng cường độ lên. HIIT cũng là phương pháp tập rất nặng nên tuần chỉ nên tập 2-3 buổi thôi nhé để cơ thể có thể phục hồi lại.
Việc tập luyện là rất quan trọng, nhưng để việc giảm mỡ hiệu quả hơn thì bạn phải kết hợp với việc ăn uống nữa. Nhưng nếu tôi nói tới việc xây dựng thực đơn trong bài viết này thì sẽ rất dài nên hẹn các bạn tại một bài viết khác. Chúc mọi người đều có động lực tập luyện và có sức khỏe tốt nhất!
