By Tanm4 on 9 Tháng một 2017 lúc 22:56
  1. Tanm4

    Tanm4 T-Moderator

    Bài viết:
    152
    Nhận Likes:
    312
    Ratings:
    +337 / 11 / -0
    Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, mọi người đều phải tập trung vào việc kiếm tiền, lo tới các vấn đề tài chính mà lại quên đi việc chăm sóc bản thân. Họ thích ăn những thức ăn nhanh, đồ chiên rán và uống nước ngọt. Chính bởi những thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học đó, căn bệnh béo phì đang trở thành căn bệnh nguy hiểm nhất (hơn cả ung thư) và lấy đi sinh mạng của 2.8 triệu người mỗi năm.

    Có lẽ mọi người vẫn nghĩ rằng: “Bệnh béo phì là dành cho những người thừa quá nhiều cân, mình chỉ có mỡ bụng hơi dày một chút thì cũng không sao!”. Suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm và bạn nên giảm chỗ mỡ bụng “cute” đấy càng nhanh càng tốt :mad:, vì dần dần chúng sẽ gây các bệnh như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, mỡ máu,…

    Vậy làm thế nào để giảm mỡ?

    [​IMG]

    Vâng! Tôi đang nói tới việc giảm mỡ chứ không phải là giảm cân, hai vấn đề này là hoàn toàn khác nhau. Có những người trông thì gầy gò nhưng lại có rất nhiều mỡ như ảnh trên (gọi là “skinny fat”), họ cần tăng cân nhưng đồng thời phải giảm mỡ. Có những người rất nặng cân nhưng là do họ có rất nhiều cơ bắp, họ cũng không cần phải giảm cân. Để giảm mỡ, trước hết chúng ta nên tìm hiểu một chút về cấu tạo cơ thể người và cách sắp xếp các mô.

    [​IMG]

    Theo ảnh ở trên, vòng màu trắng trong cùng là xương – cái này thì không thay đổi, vòng đỏ bên ngoài là cơ và vòng vàng ngoài cùng là mỡ. Nhưng người không tập thể thao mà có tay chân to thường là do có lớp mỡ dày, bạn có thể kiểm tra bằng cách dùng tay nhéo thử (nếu phần nhéo được càng dày thì chứng tỏ mỡ càng nhiều :D:D).

    Để giảm cân nói chung, ta có một công thức rất đơn giản: năng lượng nạp vào < năng lượng sử dụng

    Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn một trong hai cách: giảm năng lượng nạp vào (ăn ít đi) hoặc tăng năng lượng sử dụng (hoạt động nhiều lên). Chính vì lý do này nên các máy chạy bộ ở phòng gym luôn đông khách, vì mọi người nghĩ rằng chạy sẽ đốt nhiều năng lượng nhất. Thực tế, nếu bạn chạy 20 phút trên máy chạy với tốc độ vưa phải, bạn chỉ đốt được khoảng 300 calo, không bõ bèn gì so với khoảng hơn 2,000 cal tiêu thụ mỗi ngày, và tất nhiên việc chạy bền cũng rất là nhàm chán :oops::oops:.

    Có một hoạt động khác của cơ thể đốt rất nhiều năng lượng nhưng bạn lại không hề để ý tới, đó chính là hoạt động sống, trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR). Trung bình một ngày bạn sẽ mất khoảng 1,500 calo chỉ để duy trì sự sống của cơ thể. Con số này cũng chỉ là tương đối với mỗi người, vậy mới có chuyện người ăn như hạm mà vẫn gầy, người hít không khí nhưng vẫn béo. Để giảm cân nói chung hay giảm mỡ nói riêng, chúng ta cần đẩy mạnh việc trao đổi chất này lên.

    Một số cách hiệu quả để đẩy mạnh trao đổi chất:

    Tập tạ
    Vâng,, cách này thì dễ hiểu nhất! Nhiệm vụ của mô mỡ là tích trữ năng lượng, còn những mô cơ thì tiêu tốn tăng lượng để hoạt động. Nếu bạn tăng cơ, tất nhiên cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, điều đó sẽ dẫn tới đốt nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Đồng thời, việc tập tạ cũng là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng không chỉ ở cơ bắp mà còn ở hệ thần kinh, vì nếu cơ thể bạn phải nâng một vật cực nặng (Squat hay Deadlift tầm hơn 100kg chẳng hạn) thì hệ thần kinh sẽ bị tấn công mạnh mẽ. Đó cũng là một cách rèn luyện trí não hiệu quả (không có vụ ngu si tứ chi phát triển đâu nhé :cool:).

    [​IMG]
    Sau một thời gian tập, bạn nữ này tăng cân nhưng cơ thể lại gọn gàng hơn

    Nếu bạn tập tạ, có thể bạn sẽ tăng cân nhưng cơ thể bạn sẽ gọn gàng hơn, lý do là khối lượng riêng của cơ thì nặng hơn mỡ. Vậy nên bạn cũng đừng quá quan tâm tới cân nặng làm gì cho đau đầu.

    [​IMG]
    2.5 kg cơ khác rất nhiều 2.5 kg mỡ

    Tập theo phương pháp HIIT

    HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training (Tập cường độ cao ngắt quãng), đây là một phương pháp hữu hiệu để tăng trao đổi chất bằng cách kích thích nhịp tim lên gần ngưỡng tối đa. Nhịp tim tối đa được tính tương đối bằng 220 - số tuổi. Khi tập HIIT, bạn sẽ kích thích tim đập lên khoảng 85% nhịp tim tối đa.

    VD tối 26 tuổi, nhịp tim tối đa là 220-26=194, khi tập HIIT sẽ cần kích lên khoảng 194*85% ~ 165 (Nhịp/phút).

    HIIT là một phương pháp rất đơn giản, bạn hoạt động với tốc độ tối đa trong khoảng thời gian ngắn, hoạt động chậm trong một thời gian ngắn xong lại tập tiếp, có thể áp dụng với rất nhiều bài tập khác nhau như nhảy dây, chạy, đạp xe, vân vân và mây mây. Tỉ lệ thời gian tập : nghỉ thì tùy theo sức khỏe mỗi người, mới đầu bạn có thể tập theo tỷ lệ 1:3 (VD tập 30s nghỉ 90s) sau đó tăng dần lên 1:2 hoặc 1:1.

    Cá nhân tôi thì tập HIIT trên máy chạy: chạy tốc độ 20 trong 45", đi bộ tốc độ 4 trong 1'15" sau đó lặp lại - cứ tập như thế 10 hiệp (20 phút)

    Bạn cũng chỉ nên giới hạn việc tập HIIT trong khoảng 20 phút, vì nếu bạn có thể tập hơn thì đơn giản là do bạn chọn cường độ tập quá nhẹ - phải tăng cường độ lên. HIIT cũng là phương pháp tập rất nặng nên tuần chỉ nên tập 2-3 buổi thôi nhé để cơ thể có thể phục hồi lại.

    Việc tập luyện là rất quan trọng, nhưng để việc giảm mỡ hiệu quả hơn thì bạn phải kết hợp với việc ăn uống nữa. Nhưng nếu tôi nói tới việc xây dựng thực đơn trong bài viết này thì sẽ rất dài nên hẹn các bạn tại một bài viết khác. Chúc mọi người đều có động lực tập luyện và có sức khỏe tốt nhất!
     
    • Thích Thích x 3
    • Hữu ích Hữu ích x 2
Sub-Categories: This article has no sub-categories

Bình luận

Thảo luận trong 'HANDHELD CAFÉ' bắt đầu bởi Tanm4, 9 Tháng một 2017.

    1. Tiệp Trần Xuân

      Tiệp Trần Xuân DỰ BỊ ***

      Bài viết:
      17
      Nhận Likes:
      17
      Ratings:
      +17 / 0 / -0
      Hôm rồi e có đi lấy một chiếc cân sức khỏe điện tử có chức năng kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể nhờ 2 điện cực được đặt dưới lòng bàn chân khi đứng lên cân. Nhà e toàn người gầy nên chắc không dùng đến chức năng này nhưng thiết nghĩ cũng là một tính năng khá hay đáng để các bác cân nhắc khi mua thiết bị phục vụ chăm sóc sức khỏe gia đình.
       
    2. Tanm4

      Tanm4 T-Moderator

      Bài viết:
      152
      Nhận Likes:
      312
      Ratings:
      +337 / 11 / -0
      Em thấy thiết bị đó cũng hay nhưng đo thường không chính xác vì nó chỉ tính một cách tương đối qua thất thoát dòng điện, chỉ cần uống 1 cốc nước vào là sẽ có kết quả khác ngay.

      Nói chung vấn đề này chỉ cần nhìn một cách tương đối thôi :D, tất nhiên sờ xuống bụng mà thấy dày quá thì nên có hành động ngay thôi :D
       
    3. GleeBeez

      GleeBeez CHÍNH THỨC

      Bài viết:
      50
      Nhận Likes:
      204
      Ratings:
      +232 / 4 / -4
      Trc đi đo ở Cali, e bị thừa 9kg mỡ :((, dù lượng cơ của e cũng rất nhiều
       
    4. phuchoang0712

      phuchoang0712 DỰ BỊ ***

      Bài viết:
      11
      Nhận Likes:
      3
      Ratings:
      +3 / 0 / -0
      tuần đá bóng 3 trận, đá cánh lên xuống ầm ầm mà bụng vẫn một đống mỡ. :(( ko thể giải quyết được với tình trạng ngày ngồi làm việc 8 tiếng
       
    5. Tanm4

      Tanm4 T-Moderator

      Bài viết:
      152
      Nhận Likes:
      312
      Ratings:
      +337 / 11 / -0
      Giảm mỡ theo em thì tập cơ mồm quan trọng hơn cơ chân cơ tay các bác ạ, tập nhiều nhưng về ăn nhiều thì vẫn nhiều mỡ thôi :D
       
    6. raumuong

      raumuong DỰ BỊ ***

      Bài viết:
      40
      Nhận Likes:
      37
      Ratings:
      +40 / 3 / -0
      Thật ra theo mình HIIT là phương pháp cho người thiếu thời gian, nhưng không phù hợp với những người tim mạch hoặc huyết áp cao. Cường độ tập nặng cũng là vấn đề lớn.

      Vì vậy có thể xem xét thay thế HIIT bằng LISS (Low intensity steady state) cũng là 1 lựa chọn, đặc biệt phương pháp này tương đối phù hợp cho người mới tập.
       
    7. Tanm4

      Tanm4 T-Moderator

      Bài viết:
      152
      Nhận Likes:
      312
      Ratings:
      +337 / 11 / -0
      LISS cũng là một phương pháp hay (đặc biệt phù hợp khi tập buổi sáng với cái dạ dày rỗng), nhưng cách này không tăng trao đổi chất nhiều như hai cách kia nên em không cho vào :D
       
    8. HuyVuNguyen

      HuyVuNguyen DỰ BỊ ***

      Bài viết:
      36
      Nhận Likes:
      5
      Ratings:
      +8 / 0 / -0
      ở các phòng tập cũng có các máy đo mỡ, đo cơ, thừa thiếu nó in ra 1 bản giấy phân tích cơ thể, nhưng e ko hiểu nó hoạt động kiểu j @@
       
    9. tinnice

      tinnice VÔ THƯỜNG

      Bài viết:
      98
      Nhận Likes:
      411
      Ratings:
      +458 / 33 / -7
      Bài viết hay, rất hữu ích. Thanks